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【富含葉酸的食物與食譜】

富含葉酸的食物包括：菠菜、豇豆、黃豆、綠蘆筍、金針花、 秋葵、豌豆、綠色野苦瓜、金針花綠、莧菜、芫荽、韭菜花、蔥、甘藍菜、絲瓜、萵苣、茭白筍、牛蒡、青花菜、白苦瓜、黃豆芽、竹筍、西洋芹、九層塔、菜豆、美生菜、香菇、南瓜、花豆、苜蓿芽、芥藍菜、白花菜、玉米筍、小黃瓜、韭菜、冬瓜、綠甜椒、日本山藥、蘿蔔、地瓜、芋頭、胡蘿蔔、紫甘藍、芹菜、麻筍、甜玉米、茄子、蕃茄、木耳、葫蘆瓜、蘆薈、洋蔥。不過葉酸因為怕光怕熱，在烹調加熱或是儲存過久都會導致流失耗損，因此最新鮮食用。

【建議食譜】

1.      輕盈沙拉

【材料】美生菜100公克、蘆筍100公克、玉米筍100公克、小蕃茄50公克、葡萄乾1小匙、

低脂優格適量

【作法】

1.      將所有食材洗淨，美生菜剝片、小蕃茄對切。

2.      將蘆筍與玉米筍燙熟後切段

3.      盤中依序鋪上美生菜、蘆筍、玉米筍、小蕃茄，最後淋上拌入葡萄乾的低脂優格即可食用。

【均衡的維生素讓你瘦身更有型（上）】~請尊重智慧財產權，版權所有，切勿轉載

根據刊登在2006年British Journal of Nutrition的一項在西班牙所做的醫學研究報告指出，葉酸與減肥成功有密不可分的關係，這項研究追蹤了182位，嚴重肥胖者在一年後的減肥成效，結果發現，減肥者血液中葉酸濃度較高者，減肥成績較好，研究發下受試者平均血液中葉酸濃度每升高1 ng/ml，減肥成功的機率增加了28％（Br J Nutr. 2006 Nov;96(5):956-64）。所以想要提高減肥成功率的人，平日要多攝取富含葉酸的食物，參考【富含葉酸的食物與食譜】。

另外一項發表於2006年International Journal of Obesity的一項在義大利所做的醫學研究報告指出，葉酸的補充可以減少肥胖者體內發炎物質的產生，有助於保護血管和心臟的健康，預防慢性心血管疾病的發生。臨床研究發現正值生育年齡的肥胖婦女，血液中葉酸含量過低，因此建議肥胖婦女（BMI＞30 kg/m²）比起體重正常（BMI＜20 kg/m²）每日要多補充350微克的葉酸，以預防新生兒發生神經管缺陷疾病（Eur J Epidemiol. 2004;19(11):1029-36.）。

對於中年人而言，長期服用綜合維他命、維生素B6、B12、鉻（150 mg/day）可以顯著減少體重的增加（J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15.）。根據泰國2002年的針對445位民眾所做的臨床醫學研究分析，結果指出過重或肥胖者容易出現維生素B2和維生素C缺乏的問題。因此建議減肥中要注意維生素B群的適量攝取與補充。

果醋和風沙拉的作法（一人份）

【材料】芭樂(去皮100公克)、蘋果1個(125公克)、葡萄5粒(50公克)、小蕃茄6~8個(100公克)、美生菜200公克、

        檸檬醋1大湯匙、芝麻少許

【作法】

1.     將美生菜洗淨剝片鋪在盤底

2.     蘋果和鳳梨去皮後洗淨切片，葡萄、小蕃茄洗淨

3.     將水果鋪在美生菜上面，淋上檸檬醋、芝麻即可

        熱量只有181大卡很適合晚上食用，當作低熱量減肥餐喔!    預祝大家都瘦身成功!

「用最自然、健康方式遠離癌症」。全世界每年約有7百萬人罹患癌症，其實癌症有60%以上是可以預防的，每天只要吃足5種以上新鮮蔬果，用最自然的方式就可以「讓癌不上身」。

一般而言，蔬菜與水果都含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，是防癌、抗老很好的食物，在國人飲食逐漸西化，高油、高膽固醇食物攝取偏高的現在，攝取蔬果格外來得重要，因此衛生署推出天天五蔬果計畫，鼓勵民眾多吃新鮮的蔬果。

除此之外，近期臨床研究也發現，十大癌症排名中，像乳癌、大腸直腸癌、肺癌、男性攝護腺癌及胰臟癌等，都和過度攝取脂肪有密切關係。其實癌症中，有 30至40％可藉由飲食調整、運動與減輕體重方式來達到防癌效果；蔬果富含纖維、維他命、礦物質及其他可抑癌等化學成分，蔬菜、蒜、蔥、番茄、橘子等，都具有減少胃癌發生功效，綠葉蔬菜可以減少肺、胃癌發生，十字花科蔬菜可降低大腸、直腸、甲狀腺癌，而蘿蔔則可防止肺、胃、膀胱癌。

現代人因為害怕癌症，許多人於是花大錢買健康食品、偏方，以尋求保健的方法；事實上，平常不起眼的蔬菜水果，就有很好的防癌效果。一般民眾平均一天所攝取的膳食纖維都不夠，建議成人每天最好3碟蔬菜，其中至少1碟為深綠色或深黃色蔬菜，1碟蔬菜為100gm(約3兩)，所以每人1天平均要吃300gm(約半斤)蔬菜。水果則每天最少2份，如中等大小的橘子、柳丁或水蜜桃各1顆，葡萄1份13粒，櫻桃9粒，荔枝5粒。

至於日常生活中如何做到天天五蔬果？首先要減少肉類，增加蔬菜食用量，多數人一天都吃過多的肉類，五穀根莖類及蔬菜卻吃得不夠，平時三餐除了最少有一碟蔬菜外，還可增加拌炒菜，像炒什錦豆腐，可增加蔬菜的攝食量。

不過，有人覺得吃蔬菜很麻煩，乾脆以水果來取代，尤其是夏天天氣熱，食慾不佳，對於經過烹調的餐點沒胃口，於是直接拿水果當飯吃，結果不僅沒吃到蔬菜的營養，還因吃太多的水果而發胖，因為水果的熱量比蔬菜高。

除了熱量有別外，例如維生素Ａ雖然在胡蘿蔔及木瓜都有，但因維生素Ａ屬脂溶性維生素，胡蘿蔔經由烹調後（通常烹調時多少都會用到油），民眾可以攝取到維生素Ａ的量就比單純吃木瓜多，而一些深綠色蔬菜所含的抗氧化成分，通常也較水果高；相對地，雖然深色蔬菜及水果都富含維生素Ｃ，惟維生素Ｃ不易保存，容易因為經過烹煮而被破壞，這時吃水果就比吃經過烹調的蔬菜要能吸收到較多的維生素Ｃ。

而想要蔬菜與水果的營養都兼顧，最好的方法當然是兩者都要吃，而且是採 3比 2的比例攝取，不能只吃菜不吃水果，也不宜光吃水果不吃菜。如果在正餐之外想吃點心，建議以蔬果來當點心，也是增加攝取的不錯方法，例如小黃瓜、綠竹筍、蘆荀或苦瓜，將之切成薄片或小塊後，放在冰箱冷藏，想吃時再拿出來，搭配水果醋或梅子醬、檸檬汁沾著吃，可以增添食品的口感及風味，正是夏季最理想的點心選擇。 

值得注意的是，蔬果與癌症的預防，除了含有膳食纖維外，還提供非營養素的植物性化合物及重要的微量元素，例如胡蘿蔔素、茄紅素、多酚類化合物及多種維生素，其最重要的功能是在抗氧化，保護細胞免受過氧化物質的侵害，因為由天然的食物獲得，不用擔心像補充一般錠劑、膠囊等補充劑容易產生過量的問題。

有人說：「一白遮三醜」，皮膚白嫩早已成為美女的代名詞！大家都知道想要美白就要做好防曬、抗紫外線的工作，卻忽視了體內必須要建立一個抗斑、抗氧化的環境。身體隨著年齡增長而老化，相對的產生黑斑、雀斑的機會也大大增加。想要提高美白的效果，給大家的小秘訣：

外用美白產品：包括：麴酸、左旋維生素C、熊果素、傳明酸等，記得美白產品，盡量在晚上使用，尤其像是含有熊果素的產品，白天擦反而有變黑的問題，此外，最重要的是要做好防曬，防曬產品至少係數SPF15，PA++以上喔!

多補充維生素C：想變白的美女們，不防藉著多生吃些富含維生素C的蔬果，如：綠豆芽、辣椒、釋迦、甜椒、香吉士、龍眼、野苦瓜、奇異果、芭樂、甜柿、木瓜、聖女蕃茄、草莓等，來強化身體抗斑、抗氧化的能力，要注意的是維生素C很容易在加熱與空氣中流失，因此新鮮的蔬果效果較好。

補充葡萄籽：葡萄籽含有的OPC原花青素成分，在近年來的研究當中發現，具有減少黑斑形成的功效，可以提高身體的抗氧化能力，消除破壞性的自由基，提高肌膚抵抗紫外線的能力，避免日照產生的的肌膚老化、乾燥、皺紋、雀斑現象，讓肌膚保持年輕水嫩。

營養師小叮嚀：因為黑色素﹝Melanin﹞是由酪胺酸﹝Tyrosine﹞氧化而來，所以記得要減少食用含高量酪胺酸的食物，如：素肉鬆、黃豆、黑豆、牛肉乾、臘肉、醃燻豬肝、膽肝、加工豬肉條、豬肉絨、豬肉酥、鴨賞、香魚片、魚鬆、小魚乾、烏魚子、干貝、蚵乾、鹹鴨蛋黃、鐵蛋、起司等，這樣體內體外同時美白，才能事半功倍！

最近為了趕稿每天都在熬夜，沒想要因為這樣讓我的鼻子長了一個好大的痘痘，而且覺得體力變差了，不像以前在唸書時，熬夜通宵後只要補個眠，體力就恢復了，可是現在連續補眠2天都沒有用，還是覺得很累，精神沒有辦法集中，注意力和記憶都變差。為了讓自己的體力快快恢復，所以開始每天補充綜合維生素B群1～2錠，幫助能量的代謝，因為維生素B群是代謝醣類、脂肪和蛋白質的重要營養素，其中維生素B1是提供能量的腦部和神經所不可或缺的營養素，而維生素B2可以預防眼睛發炎、嘴唇炎、口角炎以及舌炎的發生。

菸鹼素和維生素B6，可以改善皮膚發炎和痘痘的問題。為了讓我的記憶力快快恢復，所以也補充銀杏葉萃取物每天一錠，因為研究指出銀杏葉所含的白果內酯，可促進腦部血流循環，而銀杏中的Ginkgolides，則是可以預防大腦微細血管栓塞，改善老化造成的記憶力減退、頭暈、耳鳴，而且許多動物實驗證實，銀杏能夠增加腦部血清素接受體的密度，和血清素的利用率，改善認知功能變差的問題，能夠保護腦部神經，預防老年癡呆症。

又到了水蜜桃的季節，因為今年雨量少所以水蜜桃品質還不錯，

吃水果就要選擇要當季的最好，

像現在有一些社福機關團體也跟當地農特產業結合，

一方面可以支持台灣農業，另一方面又可以幫助弱勢團體喔!!

而桃子含有多種營養成分，果實細膩、口感好，也較容易消化，

適合各種年齡層的人食用，

老年人、婦女、幼兒及體弱病人都適合喔!!!

桃有健美皮膚、清胃、潤肺、 祛痰利尿的功能。

據《本草綱目》記載："桃可作脯食，益顏色，肺之果，肺病宜食之。

水蜜桃每100克可食部分中磷、鉀、維生素B2、菸鹼素、維生素C的含量比蘋果、葡萄都高。

蛋白質的含量是富士蘋果、水梨的二倍，比西瓜多四倍。

維生素A的含量更豐富，比富士蘋果多十七倍、桃子的十一倍，。

水蜜桃不含膽固醇和熱量低，100公克的水蜜桃只有43大卡

一顆拳頭大小的水蜜桃熱量約60大卡，

是一種營養價值高的水果，適合在減肥的時候食用喔!!!

希望大家在做愛心之餘，也能夠水水嫩嫩ㄉ喔！

【辣妹營養師開講】

對於許多女性來說，每天工作忙碌，常常三餐在外打發，而外面的食物總是不均衡，造成營養失調，建議妳可在早上後先吃顆營養品，來補給日常飲食的不足。營養錠最好在飯後吃，依照包裝指示適量服用。建議妳可挑選針對女性、適合自己的營養品。

★月見草油：富含γ-次亞麻油酸，能產生類似荷爾蒙的物質，協助調節荷爾蒙平衡，以舒緩經前症候群與更年期障礙，也能潤澤乾燥肌膚。

★.鐵質：是形成血紅素不可或缺的重要成份，可改善貧血與疲勞。但每天鐵質補充最多40毫克，否則會刺激腸胃黏膜而出血。

★葡萄籽：豐富的抗氧化成分，能延緩老化；平日多攝取可對抗自由基，預防慢性病產生，葡萄籽抽出物OPC也是血管保護劑，能保護血管壁。

 除此之外，建議中午吃一道健康蔬果輕食，因為吃得健康能讓接下來的半天充滿活力與朝氣。因為一天所需熱量1800卡，中午食物攝取應佔600卡熱量，但通常外食族營養總是不均衡，不妨改變一下，做一份清爽不卡油的蔬果輕食沙拉，以下的建議搭配食材，讓妳的午餐健康又營養滿分。

★食材1.萵苣：內含豐富β胡蘿蔔素和纖維，可以幫助預防多種癌症如乳癌、結腸癌及心臟病。

★食材2.堅果類：如杏仁、花生，可降低三酸甘油脂，有效控制膽固醇，但ㄧ匙的堅果類約含5克脂肪，熱量50卡，最好不要吃太多。

★食材3.雞肉、鮪魚：較牛肉、豬肉輕淡、低脂，魚類也富含Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助，也能讓頭腦更聰明。

★食材4.優格：能健胃整腸、促進體內新陳代謝、改善膚質、減少便秘，降低膽固醇、減少婦女疾病等。

★食材5.蘋果：含多種維生素，便於腸胃吸收，有安眠養神，生津止渴，健脾胃治便秘的良好效果。

最後，別忘記提醒大家：「夏日水噹噹！15招健康王道！」7月19日正式正式豋場，只要登入會員，就有機會拿大獎，同時有高達5萬元的電子禮券等您來拿！千萬別錯過喔！同時，活動每天將提供一項保健商品，參加就有機會抽大獎喔！

【辣妹營養師開講】：

仔細聽我說，千萬別睡著啦！尤其美容排毒夏季當紅，更不要漠視，因為人體無時無刻不處在毒素的侵擾之中，來自外界的有害物質叫做外毒，來自人體的代謝廢物叫做內毒。而排毒主要靠合理的飲食和適量的運動。絕大多數情況下，只要人體自身機能運轉正常，完全可以依賴自身排毒機能，無需加以外力。

不過卻有的人將排毒理解為服用排毒藥物，這是很片面的理解，而且長期依賴藥物排毒也不一定有好的效果。如果確實需要通過外力排毒，要找出毒在何處，然後根據自身具體狀況，在醫生指導下有針對性地進行排毒。

然而排毒能不能美容呢？事實上，影響容貌的因素多種多樣，如氣滯血瘀、氣血不足、濕熱較重等等。要美容，關鍵要找出影響容貌的原因，比如是精神壓力太大、營養不合理，還是月經不調，這樣才能有針對性地調理氣血、補益肝腎。另外，所謂排毒中藥大多屬苦寒之物，易傷脾胃，長期服用不僅達不到美容目的，而且越吃面容越憔悴。因此，養成良好的生活習慣、飲食習慣至關重要。

以下幾類排毒蔬菜美容餐提供給大家參考：
1.清肺蔬菜~人體呼吸過程中，會吸入大量的灰塵、病原體、病毒等有毒物質，清肺蔬菜主要有蘿蔔、南瓜、木耳、海帶、芹菜等。

2.發汗蔬菜~保持汗腺通暢，排除內熱，祛風解毒，是防病健身的又一道重要防線，發汗蔬菜主要有蔥、即香菜、生薑、辣椒等。

3.通便蔬菜~大便不通暢是消化道排毒功能弱化的標誌，通便蔬菜主要有菠菜、胡蘿蔔、黃瓜、芋頭、大蒜、苦瓜、綠豆等。

最後，別忘記大家告訴大家：ET Mall推出「夏日水噹噹！15招健康王道！」7月19日正式正式豋場，至8月2日止，由我辣妹營養師湘寧火紅出擊，從排毒到如何保持喉嚨清爽，15招大出擊，招招夠嗆並教導大家如何吃出營養，天天擁有好健康；別忘記，只要登入會員，就有機會拿大獎，同時擁有高達5萬元的電子禮券等您來拿！千萬別錯過喔！

此外，也貼心提醒您：【夏日水噹噹！15招健康王道！】活動每天將提供一項商品，以「每日一物」為訴求，採抽獎方式進行，翌日將於網頁上公佈中獎者名字，同時在8/2日(周四)活動結束之後，隔日再抽出「水噹噹」基金(包括電子禮券1萬元*1名，5千元*4名，2千元*10名，總計5萬元電子禮券)，也一併在活動結束後撈單公佈。參加就有機會抽大獎喔！

最近看到一位朋友，頭上有一大塊區域沒有了頭髮，發生了圓形禿的現象，真的很替他擔心，怕他從此......。所以想要跟大家一起分享一下禿髮的問題。

「禿頭其實是一種症狀，不是疾病，必須要找出導致禿頭的原因，才能用對治療方法」。以東方人平均約10萬根的頭髮，每日掉髮量不超過100根都算在正常範圍內，如果超過這個範圍，且持續一段時間，就有禿頭的可能，而且年紀愈大，頭髮生長速度會愈慢。 每個人的頭髮狀況不同，如果擔心自己有禿頭問題，可以觀察自己的掉髮狀況。

觀察方式：

在就寢時掉在枕頭上的髮量，乘以3倍約為每日掉髮量，若在100根內，可不必太擔心喔!!

今天看到一則新聞，根據一項由高雄長庚健診中心護理部與肝膽腸胃科系完成的研究報告，發現臀部肥胖婦女容易得到脂肪肝。以前我們都以為只有蘋果型肥胖的人，才容易得到心血管疾病等慢性疾病，沒想到現在是腰圍正常但是屁股與大腿肥胖的西洋梨型身材，也有健康上的問題。所以保持苗條的身材，真的很重要。

可是偏偏可口的美食又無時無刻都在誘惑我們，所以除非本身有超強意志力，可以做到少吃多運動。大部分的人也只能依賴急救產品，像是甲殼素、唐辛子、白腎豆萃取物、仙楂、苦瓜、綠茶素、玉米纖維、洋車前子、寒天等，可以減少油脂或糖分吸收或增加飽足感的營養配方，讓自己盡可能的保持好身材。

不過想要預防脂肪肝，除了減肥之外，不妨平常多喝一些洛神花茶、仙楂決明子茶，或是補充含有奶薊子成分的營養品，有助於維護肝臟功能，降低血脂。希望大家健健康康^_^

前一陣子跟朋友去大乾杯聚餐，發生一件有趣的事情，就是服務生慫恿兩位互不相識的男女KISS，超好笑的!那個男生是剛考上交大XX所，女生是來慶生的，結果就被服務生強逼KISS，有點慘!

說真的，在工作之餘，跟同事小聚一下是放鬆心情的好方法。乾杯的服務態度一向不錯，服務生不需要你呼喊，自然就主動幫你換烤網。其實這是很健康的觀念，因為常更換烤網，食物較不容易烤焦，也就不容易產生致癌的物質啦!我最愛的餐點就是鹽蔥牛舌或是豬舌，真的讚!

最後教大家一個小撇步，吃完燒烤的食物之後，一定要快快補充富含維他命C的食物，包括：芭樂、柳丁、奇異果、葡萄柚等新鮮水果，趕快中和一下有毒物質，順便補充纖維質，讓有毒物質快快排出體外!才能健健康康喔!

最近在同事的慫恿之下，做了第一次的手部保養，以前都覺ㄉ自己的手手很像小朋友，指甲短短醜醜ㄉ，所以都不敢搽指甲油，也不敢戴戒指，不過沒想到經過加工保養後，看起來不錯耶，所以大家也可以勇敢的去嘗試喔^^ !